Mindannyian ismerjük a régi mondást, hogy a szépség belülről fakad. De amit ebben az időszakban megeszünk, sokkal nagyobb hatással lesz testünk működésére és megjelenésére, mint valaha.
A hormonális változások idején az egészséges menopauza biztosítása és az egyes tünetek minimalizálása érdekében fontos a kiegyensúlyozott étrend. Az energiaszint, az izomtónus és a bőr minősége mind javulhat a kiegyensúlyozott étrend által.
Bár 60 éves kor körül a kalóriaigény már nem ugyanaz, mint a 30-as éveinkben, a túlságosan szigorú étrendet mindenáron kerülnünk kell, mivel izomveszteséghez, alacsony energiaszinthez és beesett, ráncos archoz vezethet.
Íme, a 17 legnépszerűbb élelmiszer, melyek segítségünkre lesznek a menopauza hatásainak ellensúlyozásában és testünk karbantartásában.
1. Szója és szójából származó termékek
Tudtuk, hogy a vasban és kálciumban gazdag tofu rengeteg izoflavont tartalmaz, melyek ösztrogén-szerű fitohormonok és segíthetnek a menopauza tüneteinek enyhítésében?
2. Brazil dió
Amellett, hogy nagyon ízletes, a brazil dió kivételesen magas fehérjetartalommal rendelkezik és szabályozhatja a vércukorszintet. Ennek a diófélének a mérsékelt fogyasztása segít fenntartani az egészséges anyagcserét és ennélfogva a testsúlyt. A dió, pisztácia és a mandula szintén magas kálciumtartalommal bírnak, és hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért ideális snacknek számítanak.
3. Zöld tea
Az erőteljes antioxidánsokban gazdag zöld és fehér tea legyőzi a szabadgyököket, melyek a bőr öregedését és károsodását idézik elő. Azért, hogy bőrünk friss és ragyogó maradjon, naponta több csészével igyunk belőle, akár melegen vagy hidegen. Az antioxidáns tulajdonságokat zöld tea táplálékkiegészítővel is pótolhatjuk.
4. Olajos halak
A halak, például a szardínia, hering, lazac, makréla és a tőkehalmáj, kiváló omega-3 zsírsav és D-vitamin források. Elősegítik a vércukorszint szabályozását, hozzájárulnak az egészséges szív és vérkeringés fenntartásához, valamint az ízületek rugalmasságának javításához és a kiegyensúlyozott hormonszinthez is!
5. Tojás
Kiváló minőségű fehérjeforrás, antioxidánsokban, A-, B-, D- és E-vitaminokban, foszforban, szelénben és cinkben gazdag, ezért a tojásnak szintén szerepelnie kell az élelmiszerek listáján.
6. Quinoa
A quinoa növényi fehérjék és szénhidrátok forrása rendkívül alacsony glikémiás indexel. Az élelmiszerek glikémiás indexének ellenőrzése azért fontos, hogy lássuk, mennyire növelik a vércukor szintjét. Minél magasabb az élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban növeli a vércukorszintet, és az állandó éhségérzet súlygyarapodást okozhat.
7. Gabonafélék
Válasszunk alacsony glikémiás indexű gabonaféléket, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, teljes kiőrlésű rizst, basmati rizst és teljes kiőrlésű tésztát. Ezek lassan szabadítják fel a cukrokat, ezáltal hosszabb ideig biztosítják az energiát és csökkentik a kalóriabevitelt.
8. Hüvelyesek
A lencse, felesborsó, bab és a szárazbab szénhidrátokban gazdag alacsony glikémiás mutatóval. Rostokat és B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, kálciumot és szelént tartalmaznak. A teljes fehérjebevitel biztosítása érdekében - helyettesítve az állati eredetű élelmiszereket - érdemes ezeket a hüvelyeseket gabonafélékkel kombinálva fogyasztani.
9. Zöld leveles zöldségek
Az antioxidánsokkal, A-, C- és E-vitaminnal, káliummal és magnéziummal teli leveles zöldségek minden tápanyagot tartalmaznak az egészséges elme és test számára.
10. Citrom
Magas C-vitamin- és flavonoid tartalommal rendelkezik, ezért a citrom jótékony hatással van a szervezet sav-bázis egyensúlyára. A test túlzott savassága káros a csontokra, az izmokra, a vesékre és a testsúlyra nézve.
11. Fehér húsok
A fehér hús alacsony telített zsírtartalommal bíró fehérjeforrás, és fogyasztása mellett biztosan nem fogunk nassolni a nap folyamán.
12. Avokádó
Gazdag K-vitaminban, amely fontos a csontok számára és a fehérje szintézishez. Az avokádó szintén gazdag rézben, ami a kollagén szintézisben vesz részt. Emellett kiváló foszfor, magnézium, cink, B-, C- és E-vitamin forrás, miközben a benne található zsírok „jó zsírok”, melyek elősegítik a bőrminőség javítását.
13. Piros gyümölcsök és zöldségek
A bogyós gyümölcsöket, céklát és a piros paprikát magas polifenoltartala és erős antioxidáns tulajdonságai miatt érdemes fogyasztanunk, hogy segítsük testünket a szabadgyökök káros hatásainak leküzdésében.
14. Tengeri moszat és alga
A tengeri moszat és az alga antioxidánsok, rostok, A- és C-vitamin, valamint ásványi anyagok forrása. A rost elősegíti az egészséges koleszterinszint fenntartását és az emésztőrendszer tisztulását. Az A- és C-vitamin pedig megvédi a testet a szabadgyökök káros hatásaitól.
15. Fokhagyma
A szuper antioxidáns fokhagyma az egészséges szív és a jó vérkeringés fenntartásában játszik szerepet.
16. Kurkuma
Az egyik legerősebb gyulladáscsökkentő, elősegíti a gyomor egészséges működését. Hatásának növelése érdekében borssal kombináljuk.
17. Dió- és repceolaj
Rendkívül magas az omega-3 zsírsav tartalmuk, ezért a dió- és repceolaj elősegíti az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyát, amely biztosítja a csontok egészséges állapotát. Olívaolajjal felváltva érdemes fogyasztani. Fontos, hogy kerüljük a napraforgóolaj túlzott használatát.
