A cikket írta:
Dr. Agnieszka Szmurło
"Gyógyszered legyen az ételed, s ételed legyen a gyógyszered" - mondta Hippokratész, az orvostudomány atyja. Ezt a szállóigét tartsuk szem előtt napi étrendünk kialakításakor, amely különösen a menopauza és posztmenopauza időszakára legyen érvényes.
A menopauza során testünkben számos változás következik be, ezek közül egyik a súlygyarapodás. Fontos tisztában lennünk vele, hogy ez általános probléma, amellyel sok nő szembesül, tehát nem vagyunk egyedül. A testtömeg növekedés ellen az a legcélravezetőbb, ha étrendünket a testünkhöz igazítjuk. Az alábbi cikkben szakértőnk, Agnieszka Szmurło bemutat 8 alapvető szabályt, amelyek betartásával elkerülhetjük a súlygyarapodást.
Változókor idején az étrendünk az életminőségünket is befolyásolhatja. A megfelelő étkezési szokások segítenek a súlygyarapodás és az elhízás elleni küzdelemben. Kulcsfontosságú, hogy odafigyeljünk rá, hogy mit eszünk ebben az életszakaszban (1). A menopauza során a súlygyarapodás növeli a magas vérnyomás, a magas vérlipidszint és az inzulinrezisztencia kockázatát; ezért elengedhetetlenül fontos az egészséges táplálkozás fenntartása (2).
Gyógyszered legyen az ételed, s ételed legyen a gyógyszered
Hippocrates
Menopauza után érdemes ellenőrizni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése érdekében. Kiegyensúlyozottan kell táplálkoznunk a nap folyamán és étrendünknek alacsony, illetve közepes glikémiás indexű termékeken kell alapulnia, vagyis létfontosságú, hogy odafigyeljünk az egyes étkezések glikémiás terhelésére (1).
Íme néhány alapvető tipp, melyet érdemes betartanunk a súlygyarapodás elkerülése érdekében
1. Az ételeket rendszeres időközönként fogyasszuk el, hogy megakadályozzuk a vércukorszint túlzott csökkenését. A reggelitől kezdve 4-5 étkezést kell beiktatnunk a nap folyamán. A reggelinek összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy zabot, zöldségeket és hüvelyeseket kell tartalmaznia (3).
2. A tízórai és az uzsonna apró harapnivalókból, például gyümölcsökből álljon, lehetőleg fehérjével, például natúr joghurttal kombinálva, amely kálciumban gazdag és fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében (4).
3. Az ebéd legyen a nap legnagyobb étkezése és az energiafelvétel kb. 35%-át tegye ki. Viszonylag korán, a nap közepén érdemes elfogyasztanunk.
4. A vacsora lehet meleg fogás is, de arányosan kisebbnek kell lennie, mint az ebédnek.
5. Hagyjuk el a sót! A só nemcsak vérnyomásemelkedéshez vezet, hanem vízvisszatartást is okozhat, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
6. Az étrendünk legyen tejtermékekben gazdag, mivel ezek kalóriánként több kálciumot, fehérjét, foszfort, káliumot, cinket és magnéziumot biztosítanak, mint bármely más élelmiszer. A sovány tej, túró és az alacsony zsírtartalmú natúr joghurt a leginkább ajánlott tejtermék (5).
7. A kálcium és a D-vitamin csökkenti az esésekkel járó csonttörés kockázatát, valamint megakadályozza a csontritkulás kialakulását. A D-vitamint napi 800 NE adagban érdemes szedni. Megtalálható a tenyésztett pisztrángban, a vadon élő lazacban, a szardíniában, makrélában, tonhalban, tőkehalmájolajban és a friss gombában is. Tengeri halakat hetente kétszer fogyasszunk (6).
8. Végül a fokozott fizikai aktivitás szintén fontos, mivel segít a fogyásban, csökkenti az inzulinérzékenységet és megakadályozza a csontritkulás kialakulását. Hetente háromszor legalább 30 percig tartó, közepes intenzitású kardioaktivitás ajánlott, két erőedzéssel vagy súlyemelési programmal kombinálva (2,6).
Diéta - a jó vitaindító?
Az étrendváltoztatást gyakran inkább elkerüljük, ha partnerünknek nincs rá szüksége. Ne feledjük, hogy partnerünk szintén egyfajta "változókort" él meg. A férfiak esetében az „átalakulást” andropauzának hívják, és ugyanannyi változással jár, mint a menopauza a nők esetében. Az étrend jó ürügy arra, hogy párbeszédet indítsunk erről a közös, de mégis eltérő változásról. Miért ne kezdeményeznénk hát a beszélgetést, hogy párként éljük meg életünknek ezt a szakaszát is?
FORRÁS:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.
