Hogyan tartsuk magunkat formában a változókor idején?

A cikket írta:
Dr. Agnieszka Szmurło

A fizikai aktivitás a legjobb barátunk. Semmiféle szélsőséges mozgásformát ne erőltessünk, csak annyit mozogjunk, hogy elégedettek legyünk önmagunkkal.

Bár testünk sokmindenen megy keresztül, a hetente néhány alkalommal végzett edzés a legjobb módja annak, hogy formában maradjunk!

A mozgás a legjobb barátunk.

Dr. Agnieszka Szmurto

A menopauza során bekövetkező negatív változások elsősorban az izomszövetben figyelhetők meg. Az izomtömegvesztés (szarkopenia) és az izomerővesztés könnyen észrevehető. A mozgást már régóta nem gyógyszeres kezelésként használják a fent említett fiziológiai hatások megelőzése és visszafordítása érdekében. Közismert, hogy a testmozgás javíthatja a funkcionális és fizikai tulajdonságokat, például a testösszetételt, de az erőre, a kardio-lélegzőképességre és a csontok sűrűségére szintén hatással lehet (1).

A fizikai aktivitás még a testsúlynál is fontosabb lehet a jövőbeli fizikai állapotunk megalapozásában. Noha az esés kockázatának csökkentése és a csontsűrűség növelése érdekében szükséges testmozgás típusa, gyakorisága és időtartama továbbra is ellentmondásos; az ellenállásos edzés tűnik a legjobb választásnak, amely lassíthatja a csontok ásványianyag vesztését és megőrizheti az izomzatot. A súlyokkal végzett edzés pedig javíthatja a fizikai funkciót (2).

A fittség szabályai egyszerűek

1. Minél magasabb a napi fizikai aktivitás és nagyobb a fizikai kapacitás, annál alacsonyabb a krónikus betegségek, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázata (3).
2. Amennyiben a fizikai állóképesség és a teljesítmény romlását észleljük, ne kezdjünk kevesebbet mozogni! Ez még inkább csökkenteni fogja az általános fittségünket (3).
3. Az esés kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlen az olyan fizikai tevékenységek végzése, amelyek javítják vagy fenntartják a dinamikus egyensúlyt és a térdhajlító izmok erejét (2).
4. A funkcionális kapacitás javításáért többféle fizikai aktivitás javasolt, például folyamatos és szakaszos mozgás (séta és futás), illetve rugalmasságot és ellenállást javító edzések (1).
5. A rezisztencia edzést fizioterapeuta vagy személyi edző segítségével végezzük. A gyakorlatok állhatnak lábprésből, mellkasprésből, felülésekből, lábemelésekből, lábhajlításokból, has- és hátizom gyakorlatokból. Fontos megjegyezni, hogy minden edzésnek tartalmaznia kell egy 10 perces bemelegítést valamelyik kardiógépen, amelyet dinamikus és statikus nyújtásnak kell követnie (4).
6. Próbáljunk minél gyakrabban aktívak lenni. Például sétáljunk vezetés vagy tömegközlekedés helyett, liftezés helyett pedig lépcsőzzünk.
7. A fizikai aktivitás megfelelő táplálkozással (megfelelő tápanyag-bevitellel) kombinálva előnyös lehet a posztmenopauzás nők számára, és megakadályozhatja a fizikai funkciók romlását, amely az öregedéssel jár. Ezért fontos, hogy emlékezzünk rá, a legjobb hatást ezek kombinálásával érhetjük el (2).

Vagyis egy kis erőfeszítéssel mindenképpen jó irányba haladunk. Az aktív életmód és a megfelelő táplálkozás a jó fizikum fenntartásának kulcsa.

FORRÁS:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.