Változókor: milyen étrendet kövessünk 50 éves korban?

A fitoösztrogének a növényi eredetű vegyi anyagok csoportjába tartoznak. Három csoportra oszthatók: flavonoidok, lignánok és stilbének. Az izoflavonok (a legnépszerűbb flavonoidok) fő forrásai a: szója és szójatermékek, vörös lóhere, csicseriborsó és lucerna. A lignánok megtalálhatók a lenmagban, gabonafélékben és a piros bogyós gyümölcsökben. A sztilbének előfordulnak a szőlőben, földimogyoróban, áfonyában és a borban. Az epidemiológiai kutatások kimutatták, hogy a szója- és szójatermékeken alapuló étrend csökkenti az emlőrák, a menopauzás tünetek és a csontritkulás kockázatát (1).

Kutatások szerint a magas D-vitamin és kálcium bevitel kismértékben hozzájárulhat a korai menopauza alacsonyabb kockázatához. A D-vitamin napsugárzás hatására alakul ki a bőrben, vagy élelmiszerek és táplálék-kiegészítők bevitelével nyerjük. A tejtermékek és a halak fogyasztása ugyancsak jelentős mennyiségben ajánlott (2). Valószínűleg már tisztában vagyunk vele, hogy a menopauza hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához. A homocisztein olyan vegyület, amely magas koncentrációban szívkoszorúér betegséghez vezet. Ezért fontos, hogy mérsékeljük, különösen ebben az életkorban. Jó hír, hogy a menopauza után táplálék-kiegészítőként szedett folsav csökkenti a vér homocisztein szintjét. Fogyasszunk továbbá olyan ételeket, mint a leveles zöldségek, citrusfélék, élesztő, hús és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek a folsav fő forrásai (1).

Egy másik fontos élemiszercsoport a bogyós gyümölcsök. Számos fontos összetevőt tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, folátokat, rostokat és polifenolokat. Csökkenthetik a szív-és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek és az agyi funkciók romlásának kockázatát; ezért hasznosak számunkra a menopauza idején is (3). Az omega-3 zsírsavak szintén jelentős hatással vannak számos betegségre, beleértve a szív- és érrendszeri, valamint rákos megbetegedéseket. Kedvező hatásuk miatt érdemes beilleszteni őket a változókori étrendbe. Az omega-3 zsírsavak forrásai: növényi olajok, diófélék, magvak, tengeri halak, emlősök zsiradéka (1).