Miért nem fogyunk a változókor alatt?
Talán a testünk arra törekszik, hogy megtartsa erőforrásait, és átélje ezt a kihívásokkal teli időszakot. Talán más oka van. Az igazság az, hogy kevésbé fontos megértenünk, mi miért történik, sokkal fontosabb, hogy egészséges testsúly fenntartására törekedjünk.
A menopauza hormonális változásokat okoz a női testben, amely betegségekhez és elváltozásokhoz vezethet. Az egyik ilyen elváltozás a súlygyarapodás. Mi történik ilyenkor a testben? Mindenekelőtt megváltozik a zsírszövet eloszlása. A termékeny évek során zsírszövet rakódott le a combokon és a csípőn. Most a felesleges zsír a hasüregben, a bőr alatt és a test belső szervei körül halmozódik fel (1).
Milyen élelmiszereket fogyasszunk!
Minden nap
Gabonák: étkezésenként egy vagy két adag teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, rizs és egyéb gabonaféle
Zöldségek: étkezésenként egy vagy több adag, ebből legalább egy nyersen fogyasztva (egy étkezés/nap)
Gyümölcs: egy vagy két adag étkezésenként, gyakran a desszert kiváltásaként
Víz: naponta 1,5 - 2 liter (hat-nyolc pohárral egyenértékű)
Tejtermék: mérsékelt mennyiségben (napi két adag) fogyasztva, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Olíva- és repceolaj: fő lipidforrások
Fűszerek, fokhagyma és hagymafélék: a sóbevitel csökkentéséért
Hetente
Hal és kagyló (két vagy több adag), fehér hús (két adag) és tojás (kettő-négy adag).
Vörös hús (kevesebb mint két adag, lehetőleg sovány hús) és feldolgozott hús (kevesebb, mint egy adag) fogyasztása kis mennyiségben és gyakorisággal.
A hüvelyesek (több, mint két adag) és gabonafélék kombinációja egészséges növényi fehérje- és lipidforrás, amely a hús remek alternatívája.
A burgonya szintén heti szinten szerepeljen (hetente három vagy kevesebb adag, lehetőleg frissen készült) az étrendben, mivel magas a glikémiás indexe és leggyakrabban sülve készül.
Alkalomszerűen
Cukorban és egészségtelen zsírokban (édességek) gazdag ételeket, édességeket, süteményeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőitalokat kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem szabad fogyasztanunk- ezek az ételek magas energiatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
+ Rendszeres, mérsékelt testmozgás (legalább hetente háromszor 30 percig) (6).
FORRÁSOK:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
A Szerkesztőség